Глава 3:
В этой главе мы более подробно поговорим о причинах перепадов настроения, о внезапной раздражительности, о влиянии мыслей, чувств и стрессов на ваше самочувствие. Ведь именно это является самым неприятным из всех проявлений климакса. Из-за подобной нестабильности могут возникать конфликты, буквально из-за ерунды, и кажется, что ваш брак трещит по швам. Когда я говорю о колебаниях настроения, я имею в виду быстрые и ярко выраженные изменения в вашем настроении.
Например, вы можете перейти от состояния радости к гневу, и почти без паузы – к печали или страху. Независимо от возраста и пола, любой человек может испытывать такие колебания настроения, но данный переходный возраст является особенно сложным, т.к. это пугает и отталкивает многих людей и партнеров при общении, несмотря на любовь и уважение к вам.
Почему возникает эмоциональная нестабильность? Как эксперту в области психологии, мне часто задают вопросы о том, как справляться с перепадами настроения, тревожностью и раздражением в период менопаузы. Первое, что стоит понять, это то, что менопауза является естественным этапом жизни каждой женщины, и перепады настроения и изменения в ней – это неприятно, но абсолютно нормально.
Второе – это нормально, что время от времени вы чувствуете недовольство, грусть или раздражение, ведь невозможно всегда находиться в хорошем настроении. Мы живые люди, а не роботы, и поэтому эмоции, и положительные, и отрицательные, являются нормальными проявлениями нашей жизни. Проблема возникает, когда эти колебания серьезно влияют на качество этой самой жизни. Второе, что надо понять, это то, что своим настроением можно и нужно учиться управлять. И сделать это не так трудно, как кажется на первый взгляд. Надо освоить практики саморегуляции, и через какое-то время любое неприятное состояние постепенно будет уходить, а привычка принимать все близко к сердцу оставит вас навсегда.
Третий момент: не надо стыдиться обращения к специалистам, т.к. от этого зависит ваше самочувствие. Стыдно НЕ просить помощи! Ведь длительные стрессы и гормональная нестабильность могут стать причиной апатии и сформировать депрессию в будущем. Достижения современной психотерапии и психологии позволяют быстрее и эффективнее справляться с подобными проблемами.
Причины колебаний настроения могут быть вызваны разными факторами, включая как физиологические, так и психологические аспекты. Например, гормональные изменения, определенные заболевания (гипотиреоз, диабет, анемия), некоторые лекарства, недостаток определенных витаминов, стрессы, психологические расстройства и личные или семейные проблемы – все это может быть вескими причинами для перепадов настроения.
Если перепады настроения длительные, частые или интенсивные, это может так же указывать на наличие психических отклонений, таких как развивающаяся депрессия, циклотимия, биполярное аффективное расстройство, пограничное расстройство личности и другие. В таких случаях психическое заболевание является причиной колебаний настроения.
Существуют также дополнительные факторы, связанные с привычками, которые могут влиять на ваше эмоциональное состояние. К ним относятся неправильное питание, чрезмерные физические нагрузки или их недостаток, а также проблемы со сном, особенно бессонница. Важно вовремя определить причину таких изменений.
Чтобы легче распознавать, чем были вызваны изменения настроения (внутренними или внешними факторами), вам поможет ведение дневника эмоций. Если вы каждый день двумя-тремя словами будете записывать свои чувства и эмоции, вы сможете понять, что именно вас провоцирует и так же, вы сможете отслеживать динамику изменений, когда ваше состояние изменится после применения тех или иных способов коррекции настроения.
Очень важно осознавать свои эмоции. Один из способов сделать это – практиковать навык наблюдения своих эмоций, без желания их изменить. Вы должны наблюдать за ними и продолжать заниматься своими делами, переключая внимание на важные для вас вещи в данный момент. Это называют осознанностью или медитацией через действия. Не позволяйте незрелым мыслям, рожденным из ваших страхов и неуверенности, влиять на ваши решения, даже если это может быть сложно в начале. Любите себя во всех проявлениях, любите свое тело независимо от того, что происходит в вашем разуме. Если перепады настроения не являются для вас обычной реакцией, обратитесь за помощью к психологу или психиатру. Они помогут вам выявить причины и негативные паттерны, чтобы вы могли разработать стратегии для решения проблемы.
Что важно знать про чувства и эмоции каждому человеку
Абсолютно все чувства, положительные и отрицательные, имеют значение для вашего здоровья, так как они определяют ваши решения. Мысли постоянно крутятся в вашей голове, словно радио со сломанной кнопкой настройки: вы не сможете изменить его, как бы вы ни старались. Не успеете оглянуться, как ваше настроение изменилось в один момент. И вот, в вас словно вселяется злая сила, ощущаемая в виде учащенного сердцебиения, тяжести в груди, напряжения в мышцах, сжатых челюстях. Вы превращаетесь из приятной леди во взрывную фурию, которая готова метать громы и молнии.
На самом деле часто многие психологические проблемы вызваны тем, что люди просто не умеют обращаться со своими чувствами. Для них чувства – это то, что доставляет лишь одни проблемы. То, от чего хочется пытаться избавиться. Особенно, если речь идет о неприятных, так называемых негативных чувствах. Но для того, чтобы ваши чувства были вашими помощниками – нужно научиться «дружить» с ними. Чем раньше вы начнете действовать, тем лучше. Для начала, научитесь задавать себе полезные вопросы: «Что сейчас со мной происходит, что я чувствую? Что я хочу, вместо этого? Не отрицайте свои эмоции, рассматривайте их с точки зрения заботы о своем теле, и тогда вам не понадобится избегать их. Благодаря способности встретить свои страхи глаза в глаза, вы узнаете и оцените себя по-новому.
Но чувства нам нужны и важны, они помогают нам делать ежедневно выборы, помогают выстраивать комфортные отношения, помогают нам ориентироваться в своих желаниях и потребностях, и иногда помогают избежать некоторых серьезных проблем, в том числе, помогают сохранить жизнь. Например, если на вас мчится грузовик, ваш страх и инстинкт самосохранения, в секунду превратит вас в быстроного оленя, который прыгнет в сторону от дороги, чтобы сохранить вам жизнь.
Не так важно, какую эмоцию вы сейчас испытываете, важно – как вы ее проживаете и выражаете. Прежде чем действовать, нужно понять, с какой ситуацией мы имеем дело. Попробуйте разделять все свои проблемы на: масштабные и мелкие.
Если это масштабное бедствие – первым делом приведите свое эмоциональное состояние в норму. Второе – подумайте, что можно сделать прямо сейчас, и кто может помочь вам? Эмоции скрывают потенциальную энергию, которую надо превратить в действия. Разумная оценка ситуации помогает избежать паники и снизить эмоциональный накал, что предотвратит принятие невыгодных решений.
Если вы считаете проблему мелкой неприятностью, важно задуматься, будет ли это событие также важно для вас через день, через неделю или год? Многие причины наших беспокойств утрачивают свою актуальность уже на следующий день, а это значит, не стоит тратить свои эмоции и здоровье на мелкие неприятности!
Например, вы не сдержались и накричали на любимого мужа – приведите себя в адекватное состояние (дыханием, медитацией или другим способом) и обратитесь к нему, за прощением. Это поможет вам избежать груза вины. Не вините себя, но сделайте все возможное, чтобы снова наладить контакт, как можно быстрее. Спросите у вашего партнера, что вы можете сделать, чтобы ему стало легче? Вам сразу станет легче.
Несмотря на то, что позитивное настроение и забота о себе дают нам энергию, маленькие и большие проблемы могут нарушить этот баланс. Однако каждая неприятность в жизни несёт в себе урок. И вместо привычки спрашивать «За что» или «Почему?», спросите себя» «ЗАЧЕМ, что я должна понять»? Чаще задавайте себе следующие вопросы: «Чему я могу научиться, после того, что произошло? Какую пользу можно извлечь из этой ситуации»?
Воспринимайте большие проблемы, как тренировку на стрессоустойчивость, повторяя мантру: «Все проходит, пройдет и это!» А мелкие неприятности можно решить с помощью обращения к специалистам или тем, кто уже прошел этот путь до вас – к сообществу таких же, как вы. Вместе вам будет легче пережить любой трудный опыт и поделиться радостью – тоже легче! Ведь пока мы живы, невозможно обойтись без трудностей, жизнь всегда состоит из пиков и провалов, как на кардиограмме, а если вы видите прямую линию, на всякий случай, проверьте, что вы еще живы!
Про раздражительность и ее причины
Очень часто ко мне обращаются клиентки, которые жалуются на повышенную раздражительность. Несмотря на то, что я психолог, мне, как и вам, тоже часто приходится сталкиваться с такими проблемами. Я тоже, время от времени чувствую себя раздраженной и нервной. Мое настроение резко меняется, порою, даже одно слово может его испортить. Потом я раскаиваюсь, если обижу близкого человека, понимая, что он не виноват. Но мне необходимо не просто подавить раздражительность, а понять, что вызывает это чувство, и что я могу сделать, чтобы избежать разрушительных последствий для себя и своих отношений. Здесь главное, научиться говорить, а не замалчивать, говорить сразу о том, что не нравится.
Давайте разберемся и рассмотрим пять основных причин, почему люди часто раздражаются:
Раздражение часто является реакцией на неудачу. Мы ожидаем одну ситуацию, а получаем совершенно другую, и наши ожидания не оправдались.
Например, я планирую провести прекрасное субботнее утро в парке с семьей, но ребенок начинает капризничать и не хочет одеваться, да к тому же моя старенькая мама высказывает мне, уже очень взрослой девочке, что я все делаю не так! Ко всему прочему моя спина болит так сильно, что я чуть не кричу от боли, когда неловко завязываю шнурки. Я почти готова вскипеть, потому что мое терпение иссякает, и мы уже втроем начинаем говорить громкими голосами. В этой ситуации раздражение становится защитной реакцией, с помощью которой мы все выражаем свое недовольство. Однако раздражение может перерасти в гнев, а если напряжение будет продолжаться, даже в конфликт.
Разочарование, обида или кризис в одной сфере жизни могут переключиться и влиять на другие, вызывая раздражительность. Например, если у нас стрессовая ситуация на работе, мы подавляем свои эмоции там, а дома выливаем всю накопившуюся злость на нашу семью.
Раздражительность может возникать из-за одной или сразу нескольких причин, и выражаться она может по-разному. Раздражительность может быть следствием системной перегрузки. Возможно, вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе или одновременно выполняете несколько дел, а мозг не любит многозадачности и посылает раздражительность в качестве сигнала тревоги, он кричит вам: «Снизь нагрузку, мне трудно!»
Раздражительность может вызываться сидячей работой, отсутствием возможности находиться на свежем воздухе, недостаточным сном и не регулярным питанием, а также стесненными жизненными условиями (тесная жилплощадь, невозможность иметь свое пространство, жара и скученность). Все это может способствовать конфликтам, нарушает баланс нашего организма и вызывает раздражение. В период эпидемии коронавируса мы в полной мере пережили такой кризис раздражения.
Мы чаще всего проявляем раздражительность на близких людях. Помните, что это чувство не связано с вашим основным отношением к человеку – вы все равно его любите, но в данный момент вы просто злитесь на него и это пройдет. Если вы раздражаетесь на близкого человека, но не желаете испытывать такие чувства, возьмите тайм-аут. Отойдите в другую комнату, прервите общение на некоторое время, прогуляйтесь, отвлекитесь на созерцание природы – ведь это самый лучший естественный «выключатель» стресса.
Попробуйте понять, почему вы сейчас раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может быть причиной этого. Иногда повышенная раздражительность может быть связана с серьезными проблемами со здоровьем. Некоторые заболевания могут вызывать раздражительность, например, гипертония или диабет. У беременных женщин с тяжелым токсикозом также может быть очень раздражительное состояние, и это считается нормой для них на данный момент.
Итак, после изучения возможных причин раздражительности, давайте перейдем ко второму вопросу: как справиться с этой реакцией и избежать раздражения? Часто эта тема требует глубоких разговоров с психологом или самостоятельной работы над собой.
Например, если вы разозлились на кого-то, можно пойти двумя разными путями. Первый путь: промолчать и «надуться» на обидчика – в этом случае вам грозит подъем артериального давления, ухудшение состояния. И кроме того, будет эффект накопления – пружина может разжаться тогда, когда вы не ждете, вас с новой силой накроет волной раздражения или гнева!
Второй путь – сделать все возможное, чтобы осознать, и выразить эту эмоцию, любым адекватным способом. Алгоритм работы с эмоциями мы обсуждали в главе 2 (смотрите выше).
Например, сразу сказать обидчику о своих чувствах «Я чувствую злость и обиду, когда ты меня так называешь и делаешь это…». И затем, с помощью практик саморегуляции привести себя в спокойное состояние, и уже тогда, принять взвешенное решение, договориться или расстаться с обидчиком. Ни еда, ни алкоголь, ни работа не помогут вам избавиться от негативных эмоций, или предотвратить тяжёлые события, которые приготовила нам судьба, их придется пережить.
Чувство растерянности, снижение интереса к жизни, апатия и тревожность появляются тогда,
когда вы не понимаете, что именно с вами происходит и как это влияет на ваши чувства. Все эти чувства могут быть предвестниками депрессии и требуют детального исследования. Уменьшение уровня эстрогена может привести к дисбалансу гормонов серотониновой группы (серотонина, эндорфина и дофамина), и на этом фоне даже самые привычные ситуации могут показаться неразрешимыми проблемами, что в свою очередь вызывает чувство растерянности и потом, апатию или грусть и печаль. А именно эти гормоны отвечают за ощущение счастья и регуляцию уровня стресса. Иногда процесс прохождения через сложный период менопаузы может вызвать неожиданные чувства смятения и ощущение, что вы утрачиваете контроль над жизнью. Это похоже на завал, из под которого невозможно выбраться, потому что все наваливается одновременно!
Например, вы не спали всю ночь из-за непонятной тревоги, да к тому же любимый муж отправился спать в другую спальню потому, что вы открыли форточку, а он замерз. Вас бросает то в жар, то в холод, а у него важное совещание с утра и надо выспаться. И плюс к этому, вы переживаете за своего ребенка, которого «троллят» в школе, а ему до этого и дела нет! И вот вы уже в ночном дозоре и направляетесь к холодильнику на автопилоте, потому что ваш внутренний диалог уже идет: «Да уж, несладко ему пришлось, но мне тоже не сладко! Давай-ка заполним мой внутренний дискомфорт вкусной шоколадкой!» или ваш внутренний голос говорит: «Мне не вынести эту боль в одиночку. Съем-ка пиццу, и станет легче, хоть немного!»
Возможно, вы даже не осознаете, что такой эмоциональный голод вызван не только определенным событием, но и скачками гормонов. Вот почему первый порыв решить проблему переживаний с помощью еды незаметно толкает вас к привычке заедания стрессов, вместо того, чтобы спросить себя: «Что со мной, что я пытаюсь сейчас заесть?» Да, сниженный уровень эстрогена влияет на уровень серотонина и норадреналина в организме, но это не главное. Главное в том, что вы пока, не умеете управлять своими эмоциями в полной мере и поэтому теряете контроль над своими поступками.
Вариации уровня эстрогена могут негативно сказаться на миндалевидном теле, которое играет ключевую роль в регуляции чувства тревоги в мозге. Изменения в гормональном фоне могут привести и к забывчивости, трудностям с концентрацией внимания и общему ощущению растерянности. Как будто вы стоите перед сложной головоломкой, пытаясь найти недостающие части. Кроме того, в эту «вечеринку» может вмешаться тревога. Это может усилить чувство беспокойства, превращая обычные ситуации в истинные бури в стакане чая.
Если вы замечаете, что дрейфуете на этих эмоциональных волнах, помните, что вы не одиноки. Однако хорошей новостью является то, что эти временные симптомы можно контролировать с помощью психотерапии, регулярных занятий йогой и другими практиками. Простые стратегии, такие как регулярные физические упражнения и сбалансированное питание, могут служить вам опорой. Помните, что эти эмоциональные всплески – это всего лишь часть вашего пути через менопаузу.
Теперь давайте рассмотрим различные невротические состояния, которые могут возникать у женщин в период, в котором стрессовых ситуаций может быть множество и в семейной жизни и на работе. Они имеют много общего, но все же отличаются друг от друга.
Страх – это эмоциональное состояние, которое возникает в ответ на реальную опасность или угрозу. Он может быть вызван физической угрозой, например, когда мы сталкиваемся с опасным животным или когда нас пытаются напасть. Страх является нормальной реакцией на ситуации, являющиеся опасными для нашей жизни или здоровья. Несмотря на то, что страх имеет отрицательный оттенок, он выполняет несколько важных функций:
сигнальную (предупреждающую) – сообщает о потенциальной угрозе жизни, здоровью, благополучию и помогает избежать неприятностей;
мобилизующую – помогает мгновенно собраться в критической ситуации и максимально активизировать все органы чувств, чтобы оценить реальность угрозы и эффективнее с ней справиться;
адаптивную – определяет стратегию поведения, когда информации о том, что происходит, недостаточно, и необходимо быстрое решение;